良質な睡眠は、身体の疲れを取るだけでなく肌の回復・修復を促進してくれます。
この記事では、睡眠による肌への効果や、良い睡眠をとるための過ごし方をご紹介していきます。
睡眠が肌にもたらす効果
肌トラブルの少ない肌のためには、化粧品を使用するだけでなく、質の良い睡眠をとることも大切です。
なぜ睡眠が美肌と深い関係にあるのか、以下にご紹介します。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され肌が生まれ変わる
私たちの身体は、眠りについてから約3時間のあいだに「成長ホルモン」の分泌が促進されます。
大人にとって成長ホルモンは全身の代謝に関わり、肌を含めた組織の回復を行う大切な役割を担っています。
具体的には、食事などで摂取した栄養が血液によって全身に運ばれ、その栄養が成長ホルモンによって吸収されます。これにより、肌は日中の紫外線や外気によるダメージを修復していきます。
成長ホルモンは目が覚めている時には分泌が抑制されるため、睡眠をしっかりとることが美肌へと繋がります。
肌のゴールデンタイムはいつ？
肌のゴールデンタイムとしてよくいわれるのが、午後10時から午前2時までの時間帯です。
ただ、これはあくまでも目安で、重要なことは「良質な睡眠をとり成長ホルモンの分泌が促進される」ことです。
要するに、寝ている時間帯よりも熟睡できたかどうかが大切です。
睡眠は90分周期で浅い眠りと深い眠りを繰り返す
私たちは睡眠中に浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返しています。
浅い眠りを「レム睡眠」、深い眠りを「ノンレム睡眠」といい、この2種類の睡眠状態を合わせた約90分間が1セットです。
「眠ってから4.5、6、7.5、9時間後に起床するとスッキリ目覚める」とよくいいますが、これは約90分ごとに浅いレム睡眠がやってくるためです。
睡眠不足の時に肌に出る影響
私たちの身体は、寝ているときに成長ホルモンを含むさまざまなホルモンが回復してくれます。
とくに成長ホルモンは、ターンオーバー（肌の生まれ変わり）を活発化してくれます。睡眠不足になるとターンオーバーが乱れて目の下に青いくまができたり、ニキビや吹き出物の原因になったりします。
また、肌のターンオーバーは28日周期といわれていますが、この周期が遅れると古い角質が残りシワやくすみの原因となります。
良い睡眠のために大切なメラトニン
良質な睡眠のためには、体内のメラトニン分泌が大切です。
メラトニンは睡眠ホルモンともいわれますが、睡眠を促すだけでなく抗酸化作用も発揮します。その抗酸化力はビタミンCやビタミンEよりも優れているといわれています。
また、メラトニンは成長ホルモンの分泌を促進する役割もあるため、質の良い睡眠をとるためにもメラトニンを減らさないような生活を送ることが望ましいです。
メラトニン分泌を促す生活習慣
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 寝る前に携帯テレビパソコン照明など明るい光を浴びない
- 寝る前の激しい運動を控える
- 食事は睡眠の2時間から3時間前に済ませる
以下、1つずつ解説していきます。
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝起きた後に太陽の光を浴びましょう。可能であれば5分ほど浴びられれば効果的です。
太陽の光を浴びると、眠気を呼び起こすメラトニンの分泌が抑制され、約16時間後にまた眠くなるよう身体が1度リセットされます。
日中はメラトニンではなく、セロトニンというホルモンの分泌が促進されます。じつは、メラトニンはセロトニンが変化したホルモンなのです。
日中は太陽の光を浴びてセロトニンを作り夜はメラトニンに変化して睡眠に導くという規則正しい流れが睡眠には大切です、これにより、夜になると自然に眠気がくるようになります。
寝る前に携帯テレビパソコン照明など明るい光を浴びない
メラトニンは明るい光を浴びると分泌が抑制されるため、夜中に明るい光を浴びすぎないように注意が大切です。とくに携帯電話やパソコンの画面から出るブルーライトはメラトニンを妨げるため、寝る前に見すぎないようにしましょう。
寝る前の激しい運動を控える
ジムなどの激しい運動をすると交感神経が活発になり、心拍数が上がり血流が停滞し、消化が抑制されます。副交感神経が活発でリラックスした状態とは真逆の状態になるため、激しい運動を寝る前にするのは控えましょう。
食事は睡眠の2時間から3時間前に済ませる
胃の中に食べ物が入ったままだと、脳は身体に対して寝るよう指令を出しているのに、体内では食べ物の消化活動が進んでいる状態になります。睡眠の質が落ちるため、食事は就寝の2時間から3時間前には済ませておくことが理想です。
良質な睡眠を促すプラスアルファの方法
メラトニンの分泌を促し良質な睡眠をとるための生活習慣を説明しましたが、プラスアルファで取り入れられる方法をいくつかご紹介します。
就寝前の飲み物はノンカフェインを
寝る前にのどが渇いた場合は、ノンカフェインの飲み物を飲むようにすると効果的です。
ホットミルクや、眠気をさそうカモミールティーなどがおすすめ。
コーヒー・紅茶・緑茶などはカフェインを含むため、脳の覚醒作用が働きます。
アロマによるリラックス効果を活用する
香りを部屋に満たすとリラックス効果が得られます。ラベンダーやカモミールなどは精神を安定させるといわれますが、自分の好きな香りで気分を落ち着かせるのもいいですね。
香りが気になって眠れない方は取り入れる必要はありませんが、1度試してみてはいかがでしょうか。
ビタミンなどのサプリメント
成長ホルモンは栄養を体内に吸収させるため、バランスよくビタミンやタンパク質などを摂ることで睡眠中の美容効果を高められます。食事だけで摂ることが難しい場合は、手軽に摂取できるサプリメントで補助することも1つの方法です。
管理人おすすめのアイテム
私個人のおすすめアイテムが「あずきのチカラ」です。
あずきのチカラは、温かいアイマスクのようなもので、レンジでチンして温めてから目の上に乗せて使うアイテムです。
あずきのチカラを目に当てていると、目の周りがぽかぽかしてきて意識が目のあたりに向かい、心地よいと感じながらいつの間にか寝ていることが多いです。繰り返し使えるので長く使えて個人的におすすめです。
代用品としては「蒸気でほっとアイマスク」もおすすめです。こちらは使い捨てですがその場で開封して付けられるので手間がかかりません。
どちらも目のあたりの血行を促進してくれ、心地よさを感じられるのでぜひお試しください。
まとめ
質の良い睡眠をとることは美肌への近道といえます。
スキンケアだけでなく、しっかり睡眠をとって肌を健やかに保つことを心がけましょう。